吃褪黑素对改善失眠有帮助？

听说褪黑素对失眠有帮助，就买来长期服用，也确实起到了一定效果，不想，时间长了，又出现了新的困扰……连日来，不少读者向山西晚报记者反馈自己在治疗失眠过程中踩的“坑”，大家也有一个共同的疑惑：褪黑素究竟对改善睡眠有没有帮助？长期服用是否会出现一些不良反应？

　　山西晚报记者走访了解到，目前，通过服用褪黑素缓解睡眠质量的人群确实不在少数，网上销售也非常火爆，但专家表示，如果并非由于褪黑素分泌不足而引起的失眠，吃它是起不到治疗失眠作用的，而且长期过量服用还可能引起睡眠功能紊乱和其他副作用。

　　A 患者困惑：
　　吃褪黑素对改善睡眠到底有没有帮助？

　　22岁的柯柯平时入睡很快，但是睡不了多久就惊醒，然后在床上翻来覆去睡不着，一直持续到凌晨四五点才能再睡一会儿，六点多又得起床上班。一次两次还没有太在意，次数多了就发现严重影响到自己的日常生活和工作状态。常常白天没有精神，时不时就想睡觉，为此工作总是出错。为缓解这种状况，她买了很多睡眠香薰、安神精油等，但效果都不是太明显，后来在抖音上刷到一个朋友的爱用物分享，其中提及的症状和自己很相似，而且说吃了某品牌的褪黑素之后睡眠质量有明显好转，柯柯就决定试试。

　　“开始就买了朋友推荐的那个品牌，吃了一周睡眠有所改善，然后就停了两三天，发现又睡不着了，继续吃就又能睡着了，后来吃这个牌子的已经不管用了，就买了其它牌子，吃到后面和之前的结果一样，现在已经停了。不吃褪黑素后，感觉更睡不着了，人也变得比较焦虑。”让柯柯困惑的是，自己目前出现的症状和吃褪黑素有没有关系，还有没有其他的办法能够缓解自己的睡眠？

　　山西晚报记者在一些购物平台搜索发现，网上销售的各种品牌的褪黑素五花八门，销量较高的有十几种，多数都是男女通用，适用人群为成人，以软糖为主，口味丰富，价位在几十到百余元不等，各品牌月销都在3000-5000份，最好的月销量能达到10000份。尤其是某品牌148元两瓶，以清新香甜、健康无负担、科学配比的文字和营养成分表来吸引顾客。但是根据评论来看，有些人吃了之后虽然睡着了，但是第二天会比较疲惫没有精神，容易犯困，还有半夜易醒、多梦等。

B 专家释疑：

正确认识失眠　不能仅靠时间长短来判断

　　“白天喝咖啡，晚上褪黑素，已成为不少上班族的真实写照。”山西省儿童医院精神卫生科主任张达明介绍，褪黑素是由大脑松果体分泌的激素，最主要的功能是调节睡眠-觉醒周期。晚上或者光线昏暗的时候，大脑就会增加褪黑素的分泌，以促进我们进入睡眠状态，白天或者光线强的时候，大脑就会减少褪黑素的分泌，使我们保持清醒。然而一般来说人们本身的褪黑素是足够的，如果并非由于褪黑素分泌不足而引起的失眠，吃褪黑素就起不到治疗失眠的作用。并且据国内外的研究显示，虽然褪黑素在一定程度上可以改善睡眠效果，但长期超量使用的安全性有待验证。长期、过量服用褪黑素，会影响到正常分泌褪黑素的功能，可能引起睡眠功能紊乱和其他副作用。2016年，美国睡眠协会发布的《临床实践指南：成人慢性失眠的药物治疗》中明确给出了建议：临床医生不要将褪黑素用于成人入睡困难和睡眠维持困难的治疗。在我国，褪黑素也仅被批准用于保健食品生产，没有被纳入药物监管生产销售，不能作为治疗失眠的药物使用，所以褪黑素的使用要慎重，遇到失眠问题先向专业医师咨询为宜。

　　“失眠好像已经成了现代人的通病，我国大约有3亿成年人存在失眠问题，流行病学的调查显示，在中国有45.4%的人群在过去一个月经历过不同程度的失眠，失眠已成为最为常见的睡眠问题之一。”张达明说，失眠会导致白天精神状态不佳、头痛头昏、疲倦无力，工作和学习的效率下降、无法集中注意力，容易打瞌睡。长期的失眠不仅会影响到正常的工作与生活，还会增加罹患各种健康问题的风险。

　　那么，如何判断自己是否是失眠症患者呢？

　　张达明介绍，失眠通常是指患者尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，但依然对睡眠时间和(或)睡眠质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。既然失眠是一种主观体验，就不能仅仅依靠睡眠时间长短来判断是否失眠，有些人虽然睡眠时间较短，但对自己睡眠质量整体比较满意，并且不存在因失眠引起的疲劳、情绪低落、易激惹、躯体不适等日间功能障碍，此类人群就不能诊断为失眠。临床常见的失眠人群有学生、上班族、老年人、妊娠期及哺乳期孕产妇、围绝经期和绝经期人群、伴有呼吸系统疾病患者、共病精神障碍患者和神经退行性疾病患者。

　　C 专家支招：
　　治疗失眠　试试心理行为方式

　　大多数用于治疗失眠的处方药具有服用方便、起效快速的特点。因此药物治疗是治疗失眠的有效方法之一，在临床治疗中发挥了重要作用。“但是大多数失眠与心理因素密切相关，所以采用非药物的心理行为治疗，同样有助于提高睡眠质量。”张达明说，失眠的非药物治疗主要是指认知行为治疗（CBT-I），CBT-I主要包括睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗五方面的内容，以改变患者对睡眠的错误观念和态度为目标，发挥其自我效能，进而改善失眠状况。由于多种复杂的原因，单一的治疗方法常不能获得理想的效果。药物治疗失眠的短期疗效已经被临床试验所证实，但是长期应用则存在药物不良反应、成瘾等潜在风险。失眠的认知行为治疗(CBT-I)不仅短期疗效显著，在对患者的跟踪随访中仍可发现其疗效的保持。因此CBT-I联合药物治疗可以获得更多优势，在治疗失眠中也建议进行CBT-I与药物的联合治疗。

　　采访结束时，张达明特意梳理了一些常用的认知行为治疗技巧，希望能给有失眠困扰的读者一些帮助。

　　CBT-I小技巧之刺激控制疗法——

　　根据经典条件反射“刺激-反应”模型，一个刺激可以诱发多个反应，而在简单的条件反射过程中，一个刺激只诱发一个反应，失眠问题是由于与睡眠有关的线索(床、卧室、就寝时间等)过于频繁地与睡眠以外的反应相配对。刺激控制疗法将睡眠有关的线索（床、卧室和就寝时间等）与困倦和睡觉反应重新联系起来，以促进快速入睡。

　　刺激控制疗法的典型指令：

　　避免提前上床，等到困倦时才能上床；

　　避免在卧室以外的地方（如沙发）打盹，睡觉需到床上去；

　　避免在卧室做其他事情（如玩手机），卧室/床只用来睡觉；

　　每天固定时间起床，避免晚起床；

　　避免白天打盹，非睡眠时间不能睡觉，保持清醒状态，尽管困难，也要尽量坚持；

　　如果醒来实在不能入睡（超过15分钟），就起床并离开卧室，等到有睡意再次上床入睡。

来源：山西晚报