补营养要打“组合战”

　　牛奶含钙高，红肉含铁多，但人体所需营养，仅靠某一种食物很难补齐，补营养也需要打“组合战”。

　　补钙组合奶制品＋豆制品+绿叶菜。每人每天应摄入800毫克~1000毫克钙。高钙食物主要有三类，一是牛奶等奶制品，一杯200毫升的牛奶约含200毫克钙。二是豆制品，被卤水点过的豆腐钙含量达到164毫克/100克，经过干制的豆腐干，钙含量可达500毫克~700毫克/100克。三是绿叶菜，有些品种钙含量在100毫克/100克上下，比如苋菜、小油菜等。

　　补铁组合红肉＋动物肝脏＋动物血。成年男性铁摄入量为12毫克/天，女性为20毫克/天。要想预防缺铁性贫血，需要常吃“铁三角”。一是猪血、鸭血、鸡血等动物血，其中鸭血铁含量高达30.5毫克/100克，可首选。二是猪肝、鸡肝、鹅肝、鸭肝、羊肝等动物肝脏，其中鸭肝和猪肝效果最好，铁含量分别为23.1毫克/100克和22.6毫克/100克。三是猪、牛、羊等红肉，铁含量一般为2毫克~5毫克/100克。这两类食物建议每月最多吃两次，每次20克~50克。

　　补维生素C组合新鲜蔬菜＋水果+薯类。成人每日维生素C的推荐摄入量为100毫克，为预防慢性疾病，建议摄入量为200毫克。维生素C的主要来源是新鲜的蔬菜和水果，含量较丰富的蔬菜有辣椒、西红柿、小油菜等，水果有樱桃、石榴、柑橘、鲜枣等。此外，土豆和红薯等薯类也富含维生素C，可以用来替代一部分主食。

　　补膳食纤维组合全谷杂粮＋蔬菜+坚果。成人每天摄入25克~30克膳食纤维。要想补足，需要常吃以下食物：一是全谷杂粮，它们没经过精细加工，含有更多膳食纤维。二是蔬菜，其中以鲜豆类表现最为出色。三是坚果，比如大杏仁、松子等。

编辑：黄 敏

审核：袁 野