人上班了身体还想休假？不妨试试这套“运动处方”

　　当大家又重回上班工作的节奏，春节假期之后的“长假病”也如约而至——人上班了，精神还想休假；假期飘走了，脂肪却留下了。

　　那么，如何才能尽快走出这种“长假病”呢，特别是在“阳康”之后不宜过早上量的情况下？

　　美国著名AP体能训练中心的资深专家马克·威斯特根，经过长期实践研究出了一套包含5种有效训练的“处方”，帮助上班族们能够尽快从假期结束后的疲乏中恢复。

　　“长假病”不可忽视

　　所谓的“长假病”，并非只是玩笑中的虚构词语，它在医学界被称之为“节后综合征”，这是长假之后人们通常会出现的一种生理和心理的表现。

　　据国内媒体报道，往年春节假期之后，不少刚上班的人就会因胃肠道不适去看病，而不少年轻人出现这种“节后综合征”的原因，主要是因为每年在节日期间的饮酒或饮食不规律，导致急性胰腺炎、消化道出血或者胃溃疡的患者增加。

　　在资深专家马克·威斯特根看来，运动是最有效也是最健康的“唤醒”身体的方式。

　　不过，相比于以往，这个春节假期过后，有不少人还处在“阳康”后不久的阶段，运动还不能着急“上量”，只能循序渐进。

　　再加上全国大部分地区依旧处在低温的环境，如果运动不当，很容易引发心悸和胸闷。

　　正因如此，马克·威斯特根教练的这套“运动处方”就很适合那些“阳康”后不久，又遭遇了“长假病”的上班族们。

　　方法一：慢跑唤醒身体

　　如果在假期里没能坚持运动，那么重新开始跑步前，最好先从慢跑开始。

　　最初三天或是一周，慢跑不宜超过40分钟，速度以呼吸顺畅为基准；如果常年坚持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高强度为脉搏不超过160次/分钟。

　　对于“阳康”还不到一个月内的人来说，在没有咳嗽、咽痛、鼻塞和腹泻的情况下，可以尝试逐渐恢复慢跑，而慢跑3次的强度和时间基本上都只能是平常跑步配速和时间的一半。

　　如果身体没有出现不良反应，则可以尝试将强度和时间恢复到原先的75%。

　　方法二：简单的家庭锻炼

　　第一，如果客厅空间允许，可以跳跳绳，跳两分钟休息1分钟，重复4次，能消耗111千卡热量。对于“阳康”后的训练者，跳绳的强度可以减少到原来的一半。

　　第二，高抬腿，跳跃时单腿向高处抬起再放下，每条腿做10次，可以消耗42千卡热量。

　　第三，原地小跑，1分钟就能消耗30千卡热量。

　　第四，距离电视前1.5米处站立，弓步压腿5分钟，耗热37千卡。

　　第五，在沙发上，双腿高举并快速蹬腿1分钟，像蹬自行车一样，可以消耗30千卡的热量。

　　方法三：每天超过一万步

　　运动者可以选择记录每天的步行数据，如果晚饭后45分钟，还没有完成10000步，不妨尝试用快走补完缺口。

　　如果天气条件不佳，爬楼梯也是一个不错的补充。一般来说如果不参与其他运动，每日步行数需要完成12000至15000步。

　　方法四：肌肉静力训练

　　所谓“静力训练”也叫静力性等长收缩训练，是指身体固定、肢体环节固定、肌肉长度不变，改变张力克服阻力的训练方法。

　　由于肌肉存在运动记忆，因此在寻找身体的运动状态时，静力训练可以简单有效地增加肌肉耐力以及力量。

　　如平板支撑、腹桥支撑、扎马步、靠墙半蹲等动作都能让身体找到感觉。

　　最初的训练量和强度大约为平时的60%，然后逐渐恢复到原本的80%。

　　方法五：用运动度过周末

　　如果你是一名有训练习惯的跑者，而且已经“阳康”达到了一个月以上，并且没有其他不良症状，那么在一周的恢复训练后，周末不妨来一次长距离慢跑，当然跑量和速度也是以往惯例的70%-80%。

　　此外，可以在周末和家人、好友就近登山或远足。在威斯特根教练看来，一次10公里的中速骑行也是一个不错的选择。

　　节后运动小贴士：

　　锻炼时注意补水与保暖

　　节后运动宜选择低强度到中高强度的有氧运动，但无论是游泳、羽毛球还是跑步都需要循序渐进，让身体逐步找回运动的感觉。

　　由于假期缺少运动，加上“阳康”对于心肺功能带来的影响，运动时更要注意补水；运动前后进行拉伸，避免疲劳和伤病。

　　注意保证睡眠，睡前3小时不运动。

　　春节后由于温差较大，运动时应注意保暖，避免感冒以及引起心血管方面的疾病。

编辑：黄 敏

审核：袁 野