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科学减重,减脂不减肌是最终目标

2023-05-29 来源:光明日报

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*数据来源:《食物成分表第六版》及《食物交换份》


  随着电视剧《漫长的季节》热播,其中演员身材的变化也引发了大家的关注。


  据了解,为了配合角色需要,演员在拍摄之前突击增重几十斤变身大肚腩,而如今已经瘦到“竹竿”,家属在微博上分享了演员的瘦身食谱,引起了广泛热议。有很多想要减肥的人士纷纷效仿,更有甚者因为效法了该减肥法,住进了医院。家属也说明,这种减肥方法虽然很有效,立竿见影,但属于“极端减肥法”,并不建议大家效仿。那我们先来看看这个“极端减肥食谱”究竟“极端”在哪里?


  拿一个身高170cm的成年人来举例,正常情况下,如果按照轻体力活动来说,正常我们每天需要的热量大约是1900千卡左右,其中蛋白质摄入大约在75克/天,脂肪60克/天,碳水化合物265克/天。再看看下面这张对比图(见图表),就能看出这个“极端减肥法”的问题。


  我们都知道,蛋白质、脂肪、碳水化合物是人体所需营养的重要组成部分。从下表可以看到,这个食谱中食物种类单一,而且各种营养素都是缺乏的,长此以往这么吃,会导致营养素缺乏和电解质紊乱,对身体造成损害。


  要想科学减重,应该先了解一下能量的消耗,包括基础代谢、体力脑力活动的消耗、食物的特殊动力作用及生长发育的消耗四个部分。只有消耗能量超过摄入能量的时候,才能达到减重的目的。对于一个成年人来说,一方面,可以通过运动,增加肌肉量来提高基础代谢率,比如快走、慢跑、游泳、跳操等有氧运动,阻力运动锻炼肌肉更不可少;另一方面,则可以通过控制饮食减少摄入量来达到减重的目的。


  现在市面上的减重方法五花八门,究竟哪种减肥方式是健康合理的呢?这里给大家推荐一种适合长期坚持的安全健康的减重方法——限能量平衡膳食,即在平衡膳食的基础上,适当增加蛋白质摄入。推荐中等身材男性每日摄入总热量1200~1400千卡,女性1000~1200千卡。这种减重方式重在改变饮食习惯,让身体逐渐适应减重的节奏,将减重对身体的危害降到最低,且不易反弹。


  拿1200千卡的食谱来举例说明(所有食物均为生重):


  早餐:主食25克,低脂牛奶250毫升,白水煮鸡蛋1个,蔬菜或水果100克,坚果10克。


  午餐:主食50克,瘦肉或豆制品75克,蔬菜200克,油5克,盐适量。


  加餐:水果100克。


  晚餐:主食50克,瘦肉或豆制品75克,蔬菜200克,油5克,盐适量。


  主食可选择全谷物、杂豆、薯类等代替精白米面,上文中所提到的50克主食,大约一个拳头大小。蔬菜热量低,且富含膳食纤维,可以增加饱腹感,推荐每餐可吃两个拳头大小的蔬菜,深色蔬菜摄入量建议>50%。水果含糖较多,建议选择一些低升糖指数的水果,比如苹果、橙子、猕猴桃、火龙果、车厘子等,每日一个拳头大小的水果就可以了。蛋白质是肌肉的主要来源,低脂奶制品、豆制品、瘦肉、海鲜等都可以,建议每餐都要有一个手掌大小的优质蛋白质。科学减重提倡减的是脂肪,而不是肌肉,所以蛋白质摄入是非常重要的。


  此外,在食物的选择上,应当避免高碳水、高脂肪的食物,也就是高糖、高油的食物。要选择饱腹感强、能量低的食物。食物的选择越“原生态”越好,少吃加工类食物。也可以改变进食方式,优先进食蔬菜和瘦肉类食物,再进食主食,吃饭时做到细嚼慢咽。平日多喝水,餐前也可以适量饮水。睡前尽量不吃东西。


  需要强调的是,减重是循序渐进的过程,需要毅力和耐心,更需要科学的头脑,做到“减脂不减肌”才是最终目标。科学减重建议每周减重0.5~1千克。通过一些“极端”的减重方法,虽然可以在很短时间内达到减重目标,但容易反弹,而且对身体的影响是巨大的。


  只有选择正确的生活方式,科学的减重才能让我们的身体不受到减重的损害,不容易反弹。


  现在年轻人生活压力大,导致生活习惯不是很好,下班以后喝啤酒、撸串、吃宵夜成为疏解压力的途径,导致过劳肥、大肚腩等问题频出。有些人则在“极端减重”和“复胖”的道路上来回徘徊。殊不知,这都会给健康带来很多危害。所以应该改变我们的意识,选择更健康的生活,比如下班后约小伙伴们一起去泡健身房,或者一起慢跑、和家人一起聊天散步,这些才是健康的生活方式。只有饮食、运动相配合,才能达到科学减重的目标。


  对于一些过度肥胖或伴有一些慢性疾病的人群,建议在专业营养师的指导下科学减重。做到“减脂不减肌”才是我们的最终目标。(作者系首都医科大学宣武医院营养科营养师)



文字:任晓艺

编辑:黄   敏

审核:袁   野