寿命长的人，晨起大多有这 5 个习惯！

人的寿命有多长？

　　近日，中国疾控中心慢性病中心副主任周脉耕等专家日前在《柳叶刀-公共卫生》杂志上发表的《中国到2035年的未来预期寿命预测：一项建模研究》给了我们答案。

　　该研究预测，到2035年，我国平均预期寿命将增长到81.3岁，将实现国家提高预期寿命的目标。

图源/壹图网

　　但尽管如此，很多人却依然不能达到预期寿命，这又是为什么呢？

　　其实，这和日常行为、生活习惯有很大关系，比如晨起有以下这几个习惯，寿命大多更长——

　　寿命长的人，晨起大多有这5个习惯！

1、伸个懒腰

　　人在刚醒来，全身肌肉和韧带处于松弛的状态。

　　如果匆忙起床或起床动作太大，就缺少从平静状态向活动状态过渡的时间。

　　这就容易出现一些问题：大脑供血不足，引起头晕眼花，甚至跌倒；患有腰腿痛、颈椎或腰椎骨质增生的病人，会导致疼痛加剧等。

　　而且，人体在晨起后，血压会出现一个小高峰。

　　在清晨6~10点，大多数人的血压会达到一天内的最高水平，而心脑血管疾病的发生与清晨血压升高直接关联。

　　如果起床动作太大，极易造成血压波动，尤其是老人和心脑血管疾病患者，容易诱发脑中风等心脑血管意外。

　　而早上起来，先伸伸懒腰则可以解决这个问题。

　　伸懒腰时，胸腔得到充分扩展，靠全身肌肉的收缩和呼吸的加深，就可以促使血液循环加速、氧气供应增加，降低发生心脑血管意外的风险。

　　具体做法：在自然伸懒腰后，将双手五指交叉，掌心向上置于头顶，双脚尖交替伸直与上钩，四肢尽量伸展的同时，逐渐用力，轮流向左右转体，大约持续10～20秒钟。

2、喝杯水

　　水是最平价的保健佳品，若能及时、科学地饮水，对延年益寿十分重要。

　　经过一整晚的睡眠，很多人身体里的水分已经是“有出无进”，清晨醒来及时喝水，能补充睡眠时机体代谢所失去的水分。

　　而且，晨起一杯水，还能降低血液黏稠度、促进血液循环，对心脑血管健康很有好处。

3、晨起喝水小贴士

　　①种类：温开水最佳。

　　②温度：天热时水温可与室温相近，天冷时水温可稍高点。

　　③水量：空腹饮水不超过150毫升。

　　④时间：在早餐前半小时至一小时左右喝。

4、及时上厕所

　　晨起后有些人起床后喜欢憋着尿，先干点别的，再去厕所解决生理问题。

　　但长期憋尿，容易导致细菌逆行至尿道、膀胱，造成尿路感染，若不及时处理，细菌可能会顺着输尿管继续上行，导致更严重的肾盂肾炎等泌尿系统疾病。

　　憋尿时，肾盂、肾皮质受到的压力也会相应增大。长期如此，会导致肾皮质萎缩，肾功能下降。

　　所以，早上起床后赶紧去上个厕所吧，别憋着了。

5、吃健康早餐

　　吃一份健康早餐，看似很简单，但对身体颇有好处，也能让人更长寿！

　　从医学上来说，早餐不仅担负了提供营养的重任，而且具有调整身体功能的效果。

　　人经过6~8个小时的睡眠，早上起来胃里已经空空如也，但胃酸的分泌并不会停止，我们必须用食物来中和胃酸，以免损伤胃壁。

　　再者，胆囊里的胆汁满满的，如果没有食物的刺激，胆囊就不会收缩而排出胆汁以帮助消化，储积的胆汁会再浓缩，最后导致结石、息肉和胆囊炎。

　　也就是说，经常不吃早餐，伤胃伤胆，而吃一顿健康的早餐则可以避免出现这些问题，让人更健康、更长寿。

6、吃早餐小贴士

　　一顿营养的早餐，应包含谷类、肉（蛋）类、奶（豆）类和蔬菜水果。

　　有其中两项者，方为一顿合格的早餐。因此，合理的早餐可以是：

　　馒头（粥）+鸡蛋（牛奶）+水果（蔬菜）；

　　青菜肉丝汤面（粉）；

　　面包+火腿（牛奶）+水果等。

　　提醒：不要以为“鸡蛋+牛奶”或“喝粥+馒头”是很营养的吃法，这看起来有两种食物，其实是同一类食物，提供的营养成分非常单一。

7、积极运动

　　大量研究证实，适当强度的运动训练可增加免疫细胞的数量，有利于提高机体的免疫功能。

　　除此之外，适当运动还可提高心肌收缩能力，加快新陈代谢的同时刺激激素分泌，对预防三高、心脑血管疾病、老年痴呆等均有一定帮助。

　　美国《科学》杂志（Science）曾经刊登过一些数据，对比了运动和缺乏运动的人，患几种常见病的几率，详情如下图所示：

　　该数据还有个更值得关注的是，两者间的平均寿命差距，运动者竟比缺乏运动者长寿11岁！

　　因此，若想更长寿，适当运动不可少。

　　根据《中国居民膳食指南（2022版）》建议，每周至少进行5天中等强度身体活动，如跑步、打羽毛球、游泳等，累计150分钟以上。

编辑：黄   敏

审核：袁   野