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最新研究揭示,减肥最重要的事原来是这个

2023-08-15 来源:上观新闻

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  在常人的观念中,减重就是少吃、多运动,一些人却在长期饿肚子、大运动量的状态下越减越重,这是因为没有遵循科学方法。如今,科学家、营养师等刷新了减重新常识,健康的差异取决于每天的饮食方法。科学减重,先从“吃对了”这件事做起。


减重先控糖


  多数人的减重经历是从少吃开始的。今年夏天,计划减重的沈女士一日三餐的食量都比平常减少一半,几天以后迅速瘦了1千克。可是,还没坚持一周,由于每天吃不饱,她又开始加餐,可饱食几顿之后,体重又恢复到之前的水平,甚至更高一些。


  不少人对沈女士的减重经历很有共鸣。现在,越来越多的科研人员经过实验后提出,减重首先需要科学饮食,糖类是肥胖的重要原因,减重须控糖。


  日本医学博士牧田善二曾在《科学》和《柳叶刀》上发表过大量关于糖分和身体之间关系的论文。他提出,糖类是肥胖的重要原因。一说到肥胖,大家的常识是将其和热量联系在一起,认为脂肪是罪魁祸首,食用多油的菜肴、富含脂肪的肉和鱼会使人发胖,因为脂肪的热量很高。


  “其实,入口的脂肪不会直接变成体内的脂肪。”他解释,吃进去的东西需要通过消化、吸收的过程被分解、合成,转变为新物质。食用过量脂肪会通过大便排出体外,而糖类100%会被人体吸收,在体内转换为脂肪。


  糖类摄取过多,血液中的葡萄糖会增多。如果不作任何努力的话,血糖值随之上升过高,胰腺会释放出胰岛素来处理多余的葡萄糖。首先,胰岛素将多余的葡萄糖转换为糖原,储存在肝脏和肌肉的细胞中。可是以糖原的形式被储存在细胞内的葡萄糖是有限的,这样,多余的葡萄糖会转换为甘油三酯。这才是肥胖的真正原因。


最糟糕的糖是什么


  一些人认为,减重可以少吃荤食、碳水化合物等,喝点饮料、吃点小吃等不占分量的东西无妨,这样不容易胖。可是,科学家和营养师都告诉我们,这是错误的认知。


  越来越多研究人体机能的科学家发现,至少七成的肥胖者都存在糖类中毒的问题,毕竟糖对人的诱惑太大了,它令人兴奋与愉悦。


  什么是糖中毒?健康人的血糖值,空腹时是3.9到6.1单位值。比如吃米饭、面包、馒头等固体食物一小时后,血糖值会达到6.7单位值,然后慢慢下降。如果是缓慢的升降,没有问题。但以罐装咖啡(糖类加工咖啡)、饮料、果汁等液体形式大量摄取糖类的话,血糖会立刻上升,30分钟后可达到最高值,有的人甚至会突破7.8单位值。血糖峰值过后,又出现了血糖值的迅速下降。血糖值像“坐过山车”一样,由高峰跌至低谷,出现血糖值过低的状态。


  当血糖迅速上升时,人体会分泌血清素、多巴胺等物质,人会变得情绪高涨。因此不少人误认为,工作之前喝一瓶饮料可以调动工作积极性。这种感到兴奋开心的状态,叫作极乐点。可这个极乐点过去得很快,然后血糖值大幅下降,人的情绪状态急转直下,焦躁、恶心、困倦等不快的症状随之袭来,这就是糖中毒的症状。


  最糟糕的糖是什么?牧田善二认为,按恶劣程度排名,排在第一位的糖是罐装咖啡、清凉饮料和果汁中的糖。这些大容量液体中的糖长时间摄入,会让人陷入糖类中毒状态,应该尽可能少喝,甚至戒掉。排名第二位的是加糖的点心。比如蛋糕等甜食中会添加很多糖类甚至人工添加剂等。恶劣程度排名第三位的是水果,尤其是糖分高的水果,如葡萄、荔枝、芒果等。专家建议高血脂、高血糖和肥胖人群尽量少吃。


哪些食物更能控糖


  那么,摄入哪些食物可以更好地控糖?经过科学实验,牧田善二推荐了一些健康食物。


  橄榄油可以较好地控制血糖上升。比如,吃西餐时,面包和橄榄油就是科学的搭配。牧田善二团队经过数据监测发现,蘸着橄榄油吃面包,血糖值上升会慢很多。如果不加橄榄油,直接吃面包,血糖值上升很快。


  罐装咖啡不被推荐,但纯度较高的咖啡能够抑制动脉硬化、抗衰老。所以,爱喝咖啡的人群可以少喝拿铁,多喝美式,或者多喝意式浓缩。另外,葡萄酒能够降血糖,尤其是干白等白葡萄酒。大豆、优质奶酪、可可含量在70%以上的巧克力都是比较健康的食物。


  水果当中,蓝莓是比较受推荐的。蓝莓中富含一种多酚叫作花青素,具有减少AGE(加速人体衰老的物质)的功效。花青素对恢复视力有一定功效,也可以降低身体内的血糖含量。


  不少营养学家提醒,千岛酱、咖喱等调味酱料的热量较大,减重人士不宜多食。与之相比,醋是一种很好的调味料,由于醋是谷物或果实发酵而成的,吃点醋也能帮助有效控制血糖。


  总之,一条准则是多吃纯天然的食物,少吃甚至不吃加工类食物。比如汉堡、薯条、各种加工类零食等由高精致淀粉、高化学添加剂、不良油脂等组成的高热量食物,其中缺乏人体所需的维生素、矿物质、植物营养素等。所以,吃天然食物不光帮助减重,更有利于身体的健康。


细嚼慢咽与“吃七分饱”


  科学减重,除了“吃什么”比较重要,还有两个步骤同样很关键。


  不少研究都发现,吃饭顺序会影响餐后的血糖值,长期坚持正确的吃饭顺序,还可对体重、腰围、血脂等有正向影响。北京营养师协会理事、注册营养师顾中一提醒,按照吃素、荤、主食这个顺序来进餐比较科学。通俗地说,就是每餐先吃蔬菜,再吃肉类等蛋白质,最后吃白米饭等含糖的食物。


  另外,吃东西要养成细嚼慢咽的习惯,更利于减重和健康。顾中一介绍了“食物热效应(DIT)”概念,即我们消化食物所需要消耗的热量。这是我们日常耗能的一个重要方面,一般可占食物热量的10%。食物和口腔接触的过程对DIT是有影响的,日本科学家在这方面做了大量研究。他们发现,细嚼慢咽会增加DIT,无论对饮料还是固体食物都适用。这就相当于说,吃东西带来的净热量会减少。


  另一方面,细嚼慢咽会增加饱腹感。美国爱荷华州立大学的研究者曾做过临床试验,结果显示,咀嚼次数多的那组人主观饥饿感更少,更容易感受到饱。而吃得太快,大脑来不及接收到胃已经饱的信号,等感觉到饱的时候其实已经吃撑了。


  牧田善二认为,吃饭要吃七分饱。七分饱不仅利于减重,更利于身体健康和长寿。过去我们常讲“饭后百步走,活到九十九”,餐后半小时,再增加20分钟步行运动,也可以很快地降低血糖值,使人不易发胖。



编辑:黄  敏

审核:袁  野