专家：白天小睡不应超过半小时

　　美国趣味科学网站近日刊登题为《小睡能提高人的记忆力，降低罹患心脏病的风险，但长时间小睡也有缺点》的文章，作者是史蒂文·本德，内容编译如下：

　　在一天中合适的时间小睡一会儿可以提高注意力，帮助巩固记忆，并有可能改善心脏健康状况。

　　白天小睡是世界各地都有的古老习俗。

　　虽然一些人认为小睡是一种奢侈的放纵行为，但也有人认为，这是保持警觉和健康的一种方式。

　　不过，小睡有利有弊。

　　作为一名口面部疼痛专家，我在睡眠医学以及睡眠如何影响健康等方面接受了广泛的教育，这主要是因为睡眠与头痛和面部疼痛等病症有关。我接受的培训涉及睡眠的各个方面，特别是睡眠呼吸障碍、失眠和与睡眠有关的运动障碍。

　　正因为如此，我意识到小睡的复杂性，以及为什么小睡一会儿——即白天小睡20到30分钟——可能在很多方面都有益。

健康益处多多

　　研究显示，小睡有很多好处。小睡一会儿可以促进大脑的运转和记忆力，还能提高警觉性、注意力和反应时间。

　　小睡也与提高生产力和创造力有关。由于小睡似乎能促进创造性思维，一些公司试图通过在工作场所建午睡室来利用这一点。

　　此外，大脑似乎会利用小睡时间处理白天收集到的信息，这似乎能提升解决问题的能力。一项小规模研究显示，人们小睡一会儿就不会那么沮丧和冲动，这样在完成工作任务时注意力和效率就会提高。

　　小睡甚至可能提高学习新运动技能的能力，比如打高尔夫球或演奏乐器。这是因为，相关记忆或技能在睡眠期间——无论是夜间睡眠还是小睡——在大脑中得到巩固。

　　小睡还能减轻压力。一项研究发现，小睡约20分钟能改善研究参与者的整体情绪。

　　不过，超过30分钟的长时间小睡通常与情绪改善和幸福感增强无关。

　　小睡一会儿还可能与罹患心血管疾病的风险降低有关。如果我们清醒的时间超过必要水平，与“战斗或逃跑反应”相关的化学物质往往会在我们体内积聚。研究表明，较为连贯的睡眠有助于降低这些化学物质的水平，进而可以使血压和心率正常化。对一些人来说，小睡似乎能促进这一过程。

　　但就像夜间睡眠一样，有些人可能难以进入小睡状态，尤其是在时间有限的情况下。渐进式肌肉放松技巧已被证明对夜间睡眠和小睡都有益。其他放松技巧，比如听舒缓的音乐，似乎也有助于入睡。有趣的是，许多人在试图入睡时会高估自己的清醒时间，低估自己实际的睡眠时间。

时间不宜过长

　　与超过30分钟的小睡相关的一种病症是睡眠惰性，即人们从时间较长的小睡中醒来后有时会感到昏昏沉沉和迷失方向。

　　通常，小睡时间越长，需要克服的睡眠惰性就越大。这可能使认知功能受损，持续时间从几分钟到半小时不等。在许多情况下，小睡后直接摄入咖啡因可以将这些影响降至最低水平。

　　但需要注意的是，咖啡因并不能代替睡眠。咖啡因可以暂时阻止一种被称为腺苷的化学物质发挥作用。腺苷是一种促进睡眠的物质，会在人清醒时积累。如果你习惯性地靠摄入咖啡因来保持清醒和警觉，这可能表明你有睡眠障碍，比如失眠或睡眠呼吸暂停，后者指的是人在睡眠期间呼吸暂停。

　　小睡时间较长或较晚还会干扰夜间睡眠，因为它要么让人难以入睡，要么让人睡不安稳。正常睡眠-清醒周期受到的这种干扰可能导致整体睡眠不足，进而可能对健康产生许多负面影响。

　　更重要的是，对于60岁及以上的人来说，小睡时间较长——超过30分钟——可能增加罹患心血管疾病的风险。研究人员发现，每天小睡超过一小时的老年人较容易出现高血压、高血糖、腰部脂肪过多、胆固醇或甘油三酯水平异常(有时被称为代谢综合征)的情况。

　　造成这一现象的原因基本是未知的。老年人往往比年轻人更频繁地小睡，部分原因是他们的夜间睡眠受到更多干扰。这可能与更多的疼痛、其他干扰睡眠的健康因素、改变睡眠模式的药物以及衰老引起的睡眠节律改变有关。

　　对于那些想要在减少风险的同时使好处最大化的人，以下是一些建议：小睡时间要短，以避免睡眠惰性和夜间睡眠受干扰。在刚到下午时小睡，因为这与午饭后能量水平下降和人体自然昼夜节律下降相一致。避免在接近傍晚时小睡，让小睡与夜间睡眠至少间隔4到6小时。在安静、舒适、光线暗的空间小睡。

　　如果你在与日间的困倦感作斗争，那么最好是解决根源问题，而不是仅仅依靠小睡。减少咖啡因摄入量、保持规律的睡眠和获得充足的夜间睡眠是减少白天困倦感的重要步骤。

　　归根结底，小睡应该是对健康睡眠流程的补充，无法代替充分的夜间休息。平衡的小睡方式可以让生活更有活力、更专注、更有弹性。

编辑：黄  敏

审核：袁  野