掌握饮食攻略，过个“健康节”

　　八天假期，正是外出游玩、家人好友欢聚的好时节，可对于一部分“五高”（高血糖、高血压、高血脂、高尿酸、高体重）人群来说，佳节反而成了一种负担，吃太多怕“每逢佳节胖三斤”，什么都不吃又成了“每逢佳节真没劲”。

　　究竟怎么吃才健康？笔者根据《中国居民膳食指南(2022)》，为大家设计了两份清单，并送上三个节日锦囊，助大家在节日期间也能守“胃”健康，过个“健康节”。

每日饮食清单分清“正面”与“反面”

　　从《中国居民膳食指南(2022)》来看，中国居民平衡膳食宝塔由水（1500毫升至1700毫升）、谷薯类（250克至400克）、蔬菜类（300克至500克）、水果类（200克至350克）、动物性食物（120克至200克）、奶制品（300克至500克）、大豆及坚果类（25克至35克）、油（25克至30克）、盐（小于5克）等食物种类构成。

　　要明确的是，对于不同食物种类而言，建议食用的量是不同的。因各地饮食习惯不同、个人饮食偏好不同，尤其是节日期间走走亲戚、外出逛逛、饭店聚餐，所吃东西种类和量都会发生变化，熟悉饮食清单相当于给自己建立一个饮食数据库。

　　饮食数据库（表1）的食物大致可以分为两类：营养价值高、热量相对较低的食物可以归在正面清单中，节日期间可以适当多吃点；营养价值低、能量高的食物归在负面清单中，节日期间始终要控制量，少吃为宜。

零食营养价值远低于天然食物

　　零食营养价值远低于我们日常所吃的天然食物，不过在节日期间偶尔放纵下自己也是可以的。零食清单（表2），供大家参考。

　　值得注意的是，正面清单中的零食每天可以适当食用，不可过量，负面清单中的零食则能不吃就尽量别吃。

三个锦囊助你安心逛吃

　　锦囊一：旅游期间怎么吃？

　　进餐时间按照日常规律：我们日常的进餐规律，在外旅游期间也要尽量保持，切不可随意更改进餐时间。如果外出旅游没办法做到准点进食，可以备一点小点心，到了进餐时间点就吃一点，让大脑生物钟不紊乱。

　　控制饮食量：外出旅游或聚会，谈笑风生间饮食量容易超标。要注意控制饮食量，最简单办法是进餐前看看两份清单，正面清单内食物可以多吃点，负面清单食物尽量少吃。

　　少量饮酒：节日期间难免聚酒，要注意饮酒不可过量。如要喝优先选择干红，如患有糖尿病或者餐喝酒，痛风等疾病，应避免饮用白酒、啤酒。

　　多喝水：养成每日多次少量饮水的习惯，外出旅游走路出汗较多，更要及时补充水分，建议以白开水为主，少喝含糖饮料。

　　锦囊二：逛超市怎么买？

　　去超市前列清单：去超市前列购买清单，只买清单上东西。清单上没有的，就算折扣力度再大，也坚决不买。

　　吃饱时再逛超市：饿着肚子去逛超市，看到任何食物都觉得好吃想买。逛超市的最佳时间是晚餐后，跟家人或者好友们一起逛逛超市，增进感情。

　　购物先看配料表：过去逛超市货比三家，比的是价格实惠，现在货比三家比的是配料表。配料表越简单，添加的东西越少越健康。

　　锦囊三：聚餐时吃点啥？

　　正念用餐：用餐时全身心投入，不要用餐时心里想着减肥，饿的时候又想着吃，用餐时保持好心情。用餐前喝杯水，进餐时盘子里一直保有1/3食物。

　　察“言”观“菜”：进餐时多和旁边人聊聊天，多动嘴少动筷，看到正面清单中的食物，就多吃几口。

　　学会饮食加减法：如果晚上有聚会，中午就吃得简单点；如果中午要大快朵颐，晚上就吃得清淡少量，甚至可以来个轻断食。

　　以上就是节日期间的健康饮食攻略，祝大家玩得开心、吃得开心、乐享健康。

　　（作者为上海市第一人民医院内分泌代谢科医生）

编辑：黄  敏

审核：袁  野